Home › Blog › Wandelen met rugpijn
Wandelen met rugpijn: wat onderzoek en ChiWalking zeggen
Door Evert Aldewereld · Erkend KWbN-wandeltrainer · Almere · bijgewerkt 6 oktober 2026
Jarenlang liep ik met pijn in mijn onderrug. Vooral bij lang staan en op langere afstanden kreeg ik er last van. Pas toen ik zag dat mijn heupen niet meebewogen met mijn pas, kon ik er iets aan doen.
Mag je wandelen met rugpijn? Meestal wel. Rustig wandelen helpt vaak meer dan stilzitten. Straalt de pijn uit naar je been, of heb je tintelingen? Ga dan eerst naar je huisarts. In dit artikel lees je wat onderzoek zegt, wat ik zelf doe, en welke twee oefeningen ik onderweg gebruik.
Wat onderzoek zegt: wandelen helpt tegen terugkerende rugpijn
Een groot Australisch onderzoek, WalkBack, verscheen in 2024 in het medische tijdschrift The Lancet. Het volgde 701 volwassenen die net hersteld waren van een periode met lage rugpijn. De helft kreeg zes maanden lang een wandelprogramma op maat, met zes begeleidingsgesprekken bij een fysiotherapeut. De andere helft kreeg geen behandeling.
De wandelgroep had 28 procent minder kans op een nieuwe periode van rugpijn die het dagelijks leven beperkte. Gemiddeld duurde het 208 dagen voordat de rugpijn terugkwam, tegen 112 dagen in de groep zonder programma. Dat is bijna twee keer zo lang.
Het wandelprogramma werd opgebouwd rond het niveau, de leeftijd en het gewicht van elke deelnemer, met als doel vijf keer per week een half uur wandelen. Daarnaast kregen de deelnemers uitleg om onnodige angst voor bewegen weg te nemen. Die angst zie ik in mijn trainingen ook vaak terug.
Mijn eigen ervaring: waar mijn rugpijn vandaan kwam
Bij mij bewogen mijn heupen nauwelijks mee met mijn wandelpas. Blijven je heupen stijf, dan gaat de beweging in je onderrug wringen. Dat voel je, zeker op langere afstanden.
Met Yin yoga en losmaakoefeningen tijdens het wandelen heb ik dit voor mezelf opgelost. Bij veel wandelaars met rugpijn zie ik hetzelfde: de heupen bewegen weinig mee, en de onderrug vangt de draaiing op.
Wat ChiWalking anders doet voor je onderrug
Dit leer ik mijn deelnemers:
Je heupen en bekken zitten niet vast, maar bewegen mee met je pas. Zo komt de draaiing niet in je onderrug terecht.
Een lange, rechte rug zorgt dat je onderrug niet inzakt tijdens het wandelen. Dat scheelt vaak veel spanning.
Mensen met rugpijn lopen vaak stijver. Ik merk zelf: hoe soepeler mijn rug, hoe lichter ik loop. Daarom besteed ik in mijn trainingen veel aandacht aan losmaken.
Twee oefeningen die ik onderweg doe
In de warming-up maak ik het hele lichaam los, met extra aandacht voor de rug. Na een uur wandelen vraag ik deelnemers waar ze last van hebben. Vaak is dat de onderrug. Dan doen we ter plekke deze twee oefeningen:
Sta rechtop en zet één voet een stap naar achteren. Beweeg je heup horizontaal naar het achterste been en laat weer los. Houd je schouders stil. Zo masseer je als het ware je onderrug. Wissel daarna van been.
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Til je heup aan één kant op en laat weer zakken. Doe daarna de andere kant. Wissel een paar keer rustig af.
Na de training mail ik deze oefeningen nog een keer, zodat deelnemers ze thuis elke dag op een vast moment kunnen doen. Voelt een oefening pijnlijk? Stop dan en overleg met je fysiotherapeut.
De meest gemaakte fout: stoppen uit angst
De meest gemaakte fout is niet te veel wandelen, maar stoppen met bewegen uit angst voor de pijn. Dat houdt klachten vaak juist in stand. WalkBack laat zien dat rugpijn met een rustig opgebouwd wandelprogramma langer wegblijft dan zonder. Bouw dus geleidelijk op, met aandacht voor je techniek.
Veelgestelde vragen
Mag je wandelen met rugpijn?
Meestal wel. Rustig wandelen helpt vaak meer dan stilzitten. In het WalkBack-onderzoek (The Lancet, 2024) hadden mensen die een opgebouwd wandelprogramma volgden 28 procent minder kans op een nieuwe periode van rugpijn dan mensen zonder programma.
Waarom krijg ik rugpijn tijdens het wandelen?
Daar zijn veel oorzaken voor. Bij wandelaars zie ik vaak heupen die weinig meebewegen en een onderrug die inzakt. Dan vangt je onderrug de draaiing van elke stap op.
Wat kan ik zelf doen tegen rugpijn bij het wandelen?
Loop met een lange, rechte rug en een ontspannen bekken, doe losmaakoefeningen voor je rug en heupen voor en tijdens het wandelen, en bouw je afstand rustig op.
Wanneer ga ik met rugpijn eerst naar de huisarts?
Als de pijn uitstraalt naar je been met tintelingen of minder kracht, als je moeite hebt met plassen of ontlasting, bij koorts, na een val, of als de pijn 's nachts erger wordt. Ook als de pijn na een paar dagen niet minder wordt.
Deze informatie vervangt geen medisch advies. Aldefit is geen medische zorgverlener. Heb je aanhoudende of ernstige rugpijn, of pijn die uitstraalt? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut voordat je begint met een nieuw wandel- of trainingsprogramma.
Blijf niet stilzitten met rugpijn
Leer met ChiWalking hoe je heupen, houding en pas samenwerken, zodat je onderrug niet de rekening betaalt.
Bekijk de ChiWalking-training →Last van andere klachten? Bekijk de gids per klacht of lees over wandelen met kniepijn en artrose.
Bronnen: Pocovi NC e.a. WalkBack: individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence. The Lancet, 2024;404:134–44 · Walking brings huge benefits for low back pain, study finds, Macquarie University via EurekAlert, 2024