Bergaf wandelen: zo ontlast je je knieën met ChiWalking
Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Expert · Almere · bijgewerkt 6 oktober 2026
Bergop kost je spieren en longen. Bergaf kost je gewrichten. De meeste wandelaars onderschatten dat verschil, tot ze na een afdaling thuiskomen met pijnlijke knieën, een stijve onderrug of vermoeide voeten.
Hoe daal je af met zo min mogelijk belasting? Til je voeten op en zet ze net voor je neer, met kleine pasjes en licht gebogen knieën. In dit artikel lees je hoe ik dat doe, met voorbeelden uit mijn afdalingen tijdens de Mont Blanc Trail.
Waarom bergaf zwaarder is dan bergop
Bij het afdalen vangen je knieën, heupen en onderrug bij elke stap de klap op. Onderzoekers van de Universiteit Salzburg maten dat de krachten op je knie bij het afdalen van een steile helling tot zes keer zo hoog kunnen zijn als op een vlak pad. Bij klimmen is dat minder.
Tijdens de Mont Blanc Trail merkte ik dat goed. Een etappe begon vaak meteen steil omhoog. Zwaar voor je spieren, maar met wandelstokken en een rustig ritme goed vol te houden, want bergop deel je het werk over je armen en benen. Zodra je de top voorbij bent en gaat afdalen, voel je de klappen op je knieën. Bergaf is echt een andere manier van wandelen.
De ChiWalking-techniek voor een technische afdaling
Op de laatste dag van de Mont Blanc Trail waren sommige stukken erg steil, met grote boomwortels op het pad. Dan kun je niet meer gewoon doorlopen zoals op een vlak pad. Je gaat langzamer en kijkt goed naar de grond: waar zet je je voet veilig neer?
Dit zijn de aanpassingen die ik dan maak:
Dit is de belangrijkste techniek. Til je voet op en zet hem net voor je lichaam neer, met kleine pasjes. Niet ver vooruit stappen. Zo geef je je spieren en gewrichten de minste belasting.
Houd je zwaartepunt iets naar achteren, in plaats van voorover te leunen. Maar niet te ver, anders val je achterover. Zo blijf je in balans en schiet je niet naar voren door.
Loop met licht gebogen knieën in plaats van gestrekte benen. Zo vangen je spieren de schokken op, en komt de klap minder hard binnen in je knieën, heupen en onderrug.
Zet je wandelstokken bergaf iets langer dan bergop en verdeel je gewicht ook over je stokken. Bergop helpen ze je vooruit, bergaf geven ze je steun en balans. Onderzoek laat zien dat wandelstokken de krachten op je knie bij afdalen verlagen.
Praktijkvoorbeeld: rustiger en geconcentreerder lopen
Tijdens diezelfde afdaling hoorde ik andere deelnemers zeggen dat ze het parcours lastig vonden. Ik gaf ze twee tips: loop rustiger, en kijk goed waar je je voeten neerzet, zodat je niet uitglijdt op een losse steen of struikelt over een boomwortel. Je loopt dan veel geconcentreerder dan normaal, en dat is precies de bedoeling.
De meest gemaakte fout bij het afdalen
De meest gemaakte fout is te snel willen afdalen. Hoe sneller je loopt op technisch terrein, hoe groter de kans dat je struikelt. Een val voorover, met je knie op een scherpe steen, wil je juist voorkomen. Rustig en geconcentreerd afdalen is altijd sneller klaar dan een afdaling die eindigt met een blessure.
Vier korte tips voor je volgende afdaling
Kijk steeds een paar stappen vooruit, zodat je tijd hebt om een veilige plek voor je voet te kiezen.
Bergaf zet je je stokken iets langer dan bergop. Ze geven extra balans en nemen een deel van de belasting over.
Kleine pasjes, voeten optillen en net voor je neerzetten. Zo houd je je spieren en gewrichten zo ontspannen mogelijk.
Een rustige ademhaling houdt je hoofd kalm. Met een kalm hoofd blijf je beter kijken en bewust bewegen.
Veelgestelde vragen
Waarom doet bergafwaarts wandelen meer pijn dan bergop?
Bij het afdalen vangen je knieën, heupen en onderrug bij elke stap de klap op. Op een steile helling kunnen de krachten op je knie tot zes keer zo hoog zijn als op een vlak pad, en hoger dan bij klimmen.
Hoe voorkom ik kniepijn bij het afdalen?
Til je voeten op en zet ze net voor je lichaam neer, met kleine pasjes en licht gebogen knieën. Dat geeft de minste belasting op je spieren en gewrichten. Wandelstokken helpen extra.
Waar moet mijn lichaamsgewicht zitten tijdens het afdalen?
Houd je zwaartepunt iets naar achteren, maar niet te ver, anders val je achterover. Zo schiet je niet naar voren door.
Moet ik mijn wandelstokken bergaf langer zetten?
Ja. Zet je wandelstokken bergaf iets langer dan bergop. Ze geven je dan extra steun en balans, en onderzoek laat zien dat ze de krachten op je knie bij afdalen verlagen.
Wanneer ga ik na een afdaling naar de huisarts?
Heb je na een afdaling dagen pijn in je knie, of wordt je knie dik, warm of rood? Ga dan naar je huisarts of fysiotherapeut.
Deze informatie vervangt geen medisch advies. Aldefit is geen medische zorgverlener. Heb je knie-, heup- of rugklachten? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut voordat je aan een bergtocht begint.
Bereid je goed voor op je volgende bergtocht
Leer de ChiWalking-basis en wandel lichter en stabieler, bergop en bergaf, met persoonlijke begeleiding van een erkend KWbN-wandeltrainer.
Bekijk de ChiWalking-training →Last van je knieën, ook op vlak terrein? Lees over wandelen met kniepijn en artrose of bekijk de gids per klacht.
Bronnen: Schwameder e.a., Knee joint forces in uphill, downhill and level walking at different gradients, Universiteit Salzburg, 2001 · Schwameder e.a., Knee joint forces during downhill walking with hiking poles, Journal of Sports Sciences, 1999