In vijf stappen ontspannen ademen

Een rustige ademhaling is van onschatbare waarde voor lichaam en geest.

Het is belangrijk om je ademhaling aan te passen aan de activiteit die je uitvoert, zodat je lichaam en geest meer ontspannen zijn. Een goede ademhaling zorgt ervoor dat de ingeademde lucht goed door je lichaam wordt verspreid, waardoor je spieren en organen voldoende zuurstof krijgen en beter functioneren.

Als je thuis werkt of een boek leest, is een ademhaling van ongeveer 6 tot 11 keer per minuut voldoende. Als je meer beweegt, zoals bij wandelen, is een ademhaling van ongeveer 16 tot 20 keer per minuut goed.

Wanneer je dag in dag uit teveel ademt, raakt je lichaam niet ontspannen en kan er stress in je lichaam ontstaan, waardoor je kortademig kunt worden, pijn in je schouders krijgt of zelfs hartkloppingen ervaart.

Door rustig te ademen, ontspant je lichaam en daalt je hartslag en bloeddruk. Je lichaam zal weer tot rust komen en je kan weer meer gaan voelen wat er in je lichaam gebeurt. 

Zorg dat je rustig via je neus naar je buik inademt. Een buikademhaling is minder inspannend dan een ademhaling in de bovenzijde van je longen. Door de buikademhaling komt de zuurstof dieper in je longen terecht, wat zorgt voor een betere zuurstof- en koolstofverhouding.

Onderstaande oefening duurt ongeveer vijf minuten en kan je tweemaal daags doen.

1. Zoek een rustige plek en ga zitten in een comfortabele houding.
2. Sluit je ogen en leg je handen op je buik.
3. Adem rustig in via je neus en voel hoe je buik uitzet.
4. Adem rustig en langer uit via je neus en voel hoe je buik weer inkrimpt
5. Neem een adempauze van ongeveer twee tellen en voel je lichaam gaat ontspannen.

Je hebt nu meer aandacht voor je bewustzijn en ben je aanwezig in het hier en nu.

Doordat je rustig via je neus ademt heb je een goede zuurstof en koolzuur verhouding. Dit voorkomt onrust in je lichaam en heb je minder last van kortademigheid of spanning in je lichaam.

Het is goud waard om voor het slapen en overdag een paar minuutjes aandacht te hebben voor je ademhaling.

Neus ademen heeft als voordeel dat je langzamer ademt en het is de meest natuurlijke vorm van ademen.

De ingeademde lucht zal ook door je neus voorverwarmd worden door de bloedvaten in je neus en het houdt meer virussen tegen. Door je uitademing te verlening zal ook je hartslag en bloeddruk dalen wat je lichaam meer ontspanning geeft.

Door de adempauze, ook wel retentie genoemd, komt je lichaam in balans en tot rust.

Deze oefening doe je twee keer per dag een paar minuten en voel dat je meer rust en ontspanning in je lichaam en geest krijgt.

Heb jij de smaak te pakken van deze ademoefening? Wil jij ook tijdens het wandelen meer rust hebben en beter ademen? 

Ademcoach Dorien en wandeltrainer Evert geven elke jaar meerdere workshops Bewust ademen en barefootwandelen.

Meer hierover lees je hier 

Wist je dat bewust ademen een belangrijk onderdeel is van mindfulness?

Bewuster ademen is gericht op het bewustzijn, leef in het hier en nu. 

Bewust ademen zorgt voor een betere concentratie en geeft inzicht en rust. Zo kan je beter met stress en externe prikkelingen omgaan. Bewust ademen zorgt voor een goede doorbloeding van je spieren en organen waardoor je conditie en gezondheid sterk verbeterd.