Dit is de ideale temperatuur van je douche

De een staat het liefst uren onder een zo heet mogelijke straal, de ander knapt juist op van een ijskoude douche. Maar wat is nu eigenlijk gezond? Ik dook in de wetenschap én in mijn eigen ervaring met koud douchen tijdens een wetenschappelijk experiment — met een verrassende uitkomst voor je huid, je herstel én je immuunsysteem.

Waarom warmer dan 38 graden douchen je huid beschadigt

Wat je persoonlijke voorkeur ook is: volgens de wetenschap kun je beter niet heter douchen dan 38 graden. De ideale temperatuur ligt dus net boven lauwwarm water. Voelt het water meteen al te heet? Dan is dat meestal ook zo, en beschadig je daarmee de natuurlijke beschermlaag van je huid.

Zodra het water oncomfortabel aanvoelt of je huid rood kleurt, is dat een duidelijk signaal om de kraan een paar graden kouder te zetten. Door vaak en te heet te douchen verdwijnt namelijk het beschermende vetlaagje van je huid, waardoor je sneller een droge en geïrriteerde huid krijgt.

Mijn eerste koude douche tijdens de Ice Challenge

In 2015 en 2016 deed ik mee aan een wetenschappelijk onderzoek van het Academisch Medisch Centrum Amsterdam: de Ice Challenge. Zo'n 3000 Nederlanders deden mee, verdeeld over een groep die warm bleef douchen en een groep die dertig tot negentig dagen lang koud moest douchen. Ik zat in die laatste groep.

Ik herinner me die eerste ochtend nog goed. Je staat onder het water, het is precies goed, behaaglijk warm — en dan draai je zelf de warme kraan dicht. Het is een bewuste keuze om jezelf in iets onprettigs te storten, en op dat moment wil elke vezel in je lichaam alleen maar één ding: er meteen weer uitstappen.

De eerste paar keer voelde het bijna als een kleine schok — kort, fel, ongemakkelijk. Maar na een paar dagen merkte ik dat mijn lichaam minder fel reageerde. Wat eerst een mentale strijd was, werd geleidelijk een moment waar ik me juist op begon te verheugen: dat korte, felle wakker-schiet-gevoel dat de rest van de dag voor me meenam.

Uit het onderzoek bleek dat de deelnemers die koud douchten zich 29% minder vaak ziek meldden op het werk dan de groep die warm bleef douchen. Een belangrijke nuance daarbij: ze rapporteerden zelf niet minder ziektedagen, het effect zat dus vooral in hoe ze zich voelden en gedroegen. Voor mij persoonlijk klopte dat wel: ik voelde me na een paar weken merkbaar fitter en energieker.

Bron: Cool Challenge, AMC Amsterdam (gepubliceerd in PLOS ONE)

Zo wen je rustig aan een koudere douche

Je hoeft niet meteen onder een ijskoude straal te springen om de voordelen te ervaren. Bouw het langzaam op:

Begin je douche op een aangename, lauwwarme temperatuur van maximaal 38 graden. Ben je eenmaal lekker opgewarmd, draai dan de warme kraan een kwartslag dicht en voel hoe het water langzaam afkoelt. Blijf hierbij rustig doorademen en houd je lichaam ontspannen — net als tijdens een wandeling waarin je tegenwind of een steile heuvel tegenkomt. Draai daarna de kraan weer een klein beetje warmer, en vervolgens opnieuw een beetje kouder. Zo wennen je aderen en je hart stap voor stap aan de temperatuurwisseling, zonder dat het meteen overweldigend is.

In het begin kan kouder douchen wat pijnlijk aanvoelen. Na een tijdje zijn je aderen sterker en doet instappen onder de koude straal geen pijn meer. Ben je gewend aan deze wisselbaden, dan is het nog gezonder om je douche af te sluiten met koud water.

Wat een koude douche je oplevert na een lange wandeling

Heb je net een lange wandeling achter de rug? Dan is een koude douche extra fijn. Je voelt je erna helemaal opgeknapt, omdat je lichaam de geluksstof endorfine aanmaakt. Daarnaast zorgen de vernauwde bloedvaten ervoor dat het afvalproduct melkzuur sneller uit je lichaam wordt afgevoerd — waardoor je minder spierpijn ervaart na een flinke inspanning.

Heb je een staand beroep? Dan is een koude douche heerlijk om je benen mee op te frissen. Door het vernauwen van de bloedvaten in je benen en armen trekt het warme bloed naar je organen, zodat de kern van je lichaam warm blijft. Ook wordt je bruine vet geactiveerd, dat helpt om je lichaamstemperatuur op niveau te houden.

De wetenschap achter koud douchen en je immuunsysteem

Zodra je lichaam koud water voelt, ontstaat er een korte vecht-vluchtreactie: een kort moment van stress, omdat koud water onnatuurlijk aanvoelt. Die prikkel zet je immuunsysteem aan het werk en stimuleert de aanmaak van witte bloedlichaampjes, wat bijdraagt aan minder snel ziek worden. Tijdens het koud douchen maakt je lichaam ook adrenaline en cortisol aan; kortstondig blootgesteld worden hieraan is juist gezond. Na het douchen voel je je daardoor superfit — je hebt de kou overwonnen, en dat mag je best een beetje trots maken.

Volgens dermatoloog Dr. G.A.M. Krekels, opleider van dermatologen, kan heet douchen je huid laten uitdrogen. Warm water verdampt namelijk snel van de huid en neemt daarbij kostbaar vocht mee. Haar advies: gebruik lauwwarm water in plaats van heet water en beperk je douchetijd tot maximaal 10 minuten. Ook Thuisarts.nl, de officiële patiëntensite van de huisartsen, bevestigt dit: niet warmer dan 37 à 38 graden douchen, en niet te lang.

Bronnen: Dr. G.A.M. Krekels, dermatoloog · Thuisarts.nl (NHG)

Begin klein, voel het verschil

Je hoeft het niet meteen perfect te doen. Begin met een paar seconden kouder water aan het einde van je douche en bouw dat rustig op. Wandel je regelmatig met me mee en wil je dat herstel nog verder versnellen? Bij de Barefootwandelclub combineren we natuurlijke prikkels — zoals blote voeten op verschillende ondergronden — met dezelfde focus op adem en ontspanning die ook bij koud douchen helpt.