Trainingsschema lange afstanden wandelen
Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Expert · Almere · 9 maart 2026
Droom je ervan om deel te nemen aan een wandeltocht van één of meerdere dagen? Zorg dan voor een goede voorbereiding, want het wandelen van lange afstanden is heerlijk, maar doe je niet zomaar. In deze blog geef ik je tips voor de beste training.
Waarom trainen voor lange afstanden essentieel is
Als Wandeltrainer van de Koninklijke Wandelbond Nederland weet ik als geen ander hoe belangrijk een goede voorbereiding is. Zelf heb ik meerdere keren de Wandel4Daagse Apeldoorn uitgelopen, een paar keer de Kennedymars van 80 kilometer en de Dutch Mountain Trail en de Mont Blanc Trail.
In 2026 heb ik de Marathon des Sables 120 Atlantic Coast gelopen, en even later de legendarische 271 kilometer in de Sahara van Marokko. Om deze lange afstanden zonder problemen te kunnen wandelen, heb ik heel wat wandelkilometers gemaakt om goed voorbereid aan de start te staan. En dat is nodig: uit diverse onderzoeken blijkt dat wandelaars die zich goed voorbereiden en regelmatig hun wandelschoenen aantrekken, veel minder kans hebben om uit te vallen.
Dat merk ik ook aan mijn cursisten. Vorig jaar heb ik een aantal sportieve Intersport-ondernemers mogen trainen. Naast mijn centrale training voor de techniek gingen ze ook zelfstandig aan de slag. Ook toen bleek dat wie veel traint, meer kans heeft om de warme Vierdaagse van Nijmegen uit te lopen. Zorg dus dat je het trainen serieus aanpakt, ook als je al best ervaren bent.
Afstand opbouwen voor een lange wandeltocht
Regelmaat is belangrijk bij het opbouwen van de afstand die je wilt wandelen. Ik raad je aan om twee tot drie keer per week te wandelen en je lange afstand geleidelijk op te bouwen. Gun je lichaam de tijd om aan de belasting te wennen: liever meerdere keren per week een korte training dan eens per week een lange training.
Zo bouw je de afstand op:
- Start rustig: begin met een relatief korte wandeling van 5 tot 7,5 kilometer.
- Herhaal: wandel deze afstand een paar keer en ervaar hoe je lichaam erop reageert.
- Verleng de afstand: gaat het gemakkelijk? Kies dan voor een iets langere afstand, bijvoorbeeld 10 tot 15 kilometer.
- Bouw geleidelijk op: verleng de afstand geleidelijk tot je de gewenste wandelafstand bereikt hebt.
Trainingsschema voor je meerdaagse wandeltocht
Met een trainingsschema bouw je je conditie op een verantwoorde manier op, zodat je lichaam went aan de inspanning. Hieronder een voorbeeldschema voor het trainen voor een meerdaagse wandeltocht zoals de Vierdaagse, afhankelijk van je tijd twee tot drie keer per week. Het voordeel van dit schema: minder kans op overtraining, en dus minder kans op een blessure.
Ga je juist voor één lange wandeling van 20 kilometer, zonder de opeenvolgende dagen van een Vierdaagse? Bekijk dan mijn persoonlijke opbouwschema van 12 weken naar 20 km, inclusief gratis downloadbare pdf.
Week 1: twee keer per week een halfuur wandelen.
Week 2: twee keer per week een halfuur wandelen, en in het weekend een wandeling van driekwartier.
Week 3: twee keer driekwartier wandelen en een keer een halfuur.
Week 4: twee keer een uur wandelen en een keer een halfuur.
Week 5: twee keer een uur wandelen en een keer driekwartier.
Week 6: drie keer een uur wandelen.
Week 7: twee keer een uur wandelen en in het weekend een langere tocht.
Week 8: twee dagen achter elkaar een uur wandelen en een keer een halfuur.
Week 9: twee keer een uur wandelen en een langere tocht.
Week 10: twee keer een uur wandelen en een wandeltocht van vijftien kilometer.
Dit schema in een notendop: door drie keer per week te wandelen, krik je je algehele wandelconditie flink op. Rustdagen tussendoor geven je lijf de kans om te herstellen, waardoor je spieren en pezen sterker worden als staalkabels.
Elke training begint met een rustige warming-up, waarbij je je spieren losmaakt. Halverwege de training kun je een interval toevoegen: wissel één keer langzaam wandelen af met twee keer sneller wandelen, en herhaal dit een paar keer om je hartslag en conditie te trainen.
Over eten en drinken: bij een uur sporten heb je geen extra brandstof nodig, je lichaam heeft genoeg energie om je spieren te voeden. Water is altijd een goed idee — vooral na het sporten zijn een paar glazen water genoeg om je vochtverlies aan te vullen.
Overige trainingstips voor lange afstanden
- Start altijd rustig — dat voorkomt dat je te snel achter de feiten aanloopt en je lichaam te veel belast.
- Train ook je voeten en enkels — sterke voeten maken het wandelen makkelijker en stabieler. Door balans- en voetoefeningen te doen wandel je stabieler.
- Train je core — niet alleen je wandelgestel moet je trainen, je hele lichaam moet in balans zijn. Vergeet daarom ook niet je core te trainen, bijvoorbeeld door regelmatig te planken.
- Wandel soms wat sneller — daarmee train je ook je hart- en longspieren en zal je wandelsnelheid ook iets sneller gaan worden.
- Kies het juiste terrein — kies in je training ongeveer hetzelfde terrein als de wedstrijd die je gaat lopen (heuvels versus asfalt maakt nogal wat uit).
- Zorg voor variatie — afwisseling van omgeving werkt motiverend en zorgt voor variatie in je trainingsregime.
- Plan je route — gebruik een wandelapp of kaart om je route te plannen en te volgen.
- Loop blootsvoets — wil je blaarvorming voorkomen, dan is het aan te raden om regelmatig op blote voeten te lopen. Doordat je zonder schoenen loopt, wordt je huid wat sterker.
- Doe aan ChiWalking — ChiWalking is een wandeltechniek die ervoor zorgt dat je veel makkelijker lange afstanden aan kunt.
- Wandel met anderen — voor de motivatie is het leuk om met een trainingsmaatje of groep te lopen, maar kies wel een buddy of groep die bij jouw wandelsnelheid past.
- Eet voldoende — door voldoende brandstof (vetten en koolhydraten) binnen te krijgen, voorkom je dat je “de man met de hamer” tegenkomt en uitvalt.
- Drink ook voldoende — neem voldoende water mee en drink regelmatig, ook als je geen dorst hebt. Water zorgt namelijk ook voor het herstel van je spieren.
- Luister naar je lichaam — neem rust wanneer je het nodig hebt. Forceer niets en overbelast jezelf niet.
- Geniet! — we zouden het bijna vergeten, maar vergeet niet ook gewoon te genieten van de omgeving, de rust in je hoofd en hopelijk het heerlijke weer.
Klaar voor de start? Jouw wandelvoorbereiding naar een hoger niveau
Met deze tips en het trainingsschema kun je gestructureerd toewerken naar jouw wandeltocht, of het nu de Kennedymars van 80 kilometer is, de Dodemansloop van 100 kilometer binnen 24 uur, of de bekende Nijmeegse Vierdaagse.
Wil je jouw vereniging optimaal voorbereiden op een mooie uitdaging? Ik bied presentaties met een korte wandeltraining aan, zodat jullie samen goed voorbereid aan de start verschijnen. Neem contact op voor de mogelijkheden!
Fijne wandelkilometers! Met energieke groet, Evert Aldewereld