← Terug naar het blog

Trainingsschema lange afstanden wandelen

Zo bereid je je voor op 20, 40, 80 kilometer of een meerdaagse wandeltocht

Door Evert Aldewereld · Wandeltrainer · Almere · bijgewerkt 6 oktober 2026

Train je voor de Nijmeegse Vierdaagse, een Kennedymars of een andere lange wandeltocht? Dan is een goede voorbereiding belangrijk. Een lange afstand vraagt meer dan een goede conditie. Je lichaam moet wennen aan urenlang wandelen, aan steeds dezelfde belasting en soms aan meerdere dagen achter elkaar.

Ik ben Evert Aldewereld, erkend wandeltrainer bij de KWbN en Wandel.nl. Ik liep meerdere keren de Kennedymars van 80 kilometer en de Wandel4Daagse Apeldoorn, en in 2026 de Marathon des Sables door de Sahara. Wat ik daarbij leerde, vind je op deze pagina.

Hoe bouw je je wandelconditie op?

Wandel drie keer per week. Twee keer loop je een halfuur met intervallen, één keer maak je een langere wandeling die je elke week iets langer maakt. Verleng die lange wandeling met hooguit 10 tot 20 procent per week. Na een rustigere week mag de sprong iets groter zijn. Plan om de paar weken een rustigere week. Doe daarnaast twee keer per week kracht- en balansoefeningen.

Zo bouw je de afstand op:

• Begin rustig: start met een wandeling van 5 tot 7,5 kilometer.
• Herhaal: wandel die afstand een paar keer en let op hoe je lichaam reageert.
• Verleng: gaat het goed? Ga dan naar 10 tot 15 kilometer.
• Bouw verder op: maak de lange wandeling stap voor stap langer, tot je bij je doel bent.

Het doel is niet om elke week zo hard mogelijk te trainen. Je geeft je lichaam de tijd om te wennen. Liever drie keer per week wandelen dan één keer per week een lange, zware tocht.

Het gaat om de tijd op je benen

Wij Nederlanders zitten een groot deel van de dag. Je lichaam is dus niet gewend om uren achter elkaar in beweging te zijn. Een lange tocht vraagt daarom niet alleen conditie, maar vooral dat je lichaam went aan lang op je benen staan. Je spieren, pezen, gewrichten en voeten hebben tijd nodig om zich daaraan aan te passen.

Hoe langer de tocht, hoe meer trainingstijd je dus nodig hebt. Maar je hoeft de afstand niet vooraf al een keer gelopen te hebben. Voor de Kennedymars van 80 kilometer is het genoeg als je in je training zo'n 50 tot 60 kilometer hebt gewandeld. Kun je dat, dan heb je een goede basis voor de 80. De hele afstand vooraf lopen kost te veel trainingstijd en herstel.

Hoeveel weken train je voor welke afstand?

Dit zijn richtlijnen als je nu rustig 5 tot 7 kilometer kunt wandelen. Wandel je al regelmatig langere afstanden, dan kun je korter trainen. In de rechterkolom zie je hoe ver je langste trainingswandeling ongeveer moet zijn. Dat is steeds minder dan de afstand van je tocht zelf.

Basisschema: in 10 weken naar 15 kilometer

Dit schema is de eerste stap naar elke lange afstand. Elke week wandel je drie keer:

• Twee keer een halfuur met intervallen. Gebruik Japans interval wandelen: wissel 3 minuten stevig doorstappen af met 3 minuten rustig wandelen, en herhaal dat 5 keer. Dat maakt je sneller en traint je beenspieren, hart en longen.
• Eén keer een langere wandeling. Die maak je bijna elke week iets langer. Zo went je lichaam aan steeds meer tijd op je benen.

Begin elke training met een paar minuten rustig wandelen, zodat je spieren warm worden. In week 4 en 8 doe je het rustiger aan. De rustdagen zijn net zo belangrijk als de trainingen: dan worden je spieren en pezen sterker. Train je voor een langere tocht, ga dan na week 10 verder met het verlengen van je lange wandeling, tot de afstand uit de tabel hierboven.

Ga je voor één lange wandeling van 20 kilometer? Gebruik dan mijn wandelschema van 12 weken naar 20 km, met een gratis pdf om te downloaden.

Waarom alleen kilometers maken niet genoeg is

Hoe langer je wandelt, hoe langer je lichaam achter elkaar belast wordt. Dan gaat het niet alleen om je conditie, maar ook om hoe je beweegt en hoe sterk je bent. Daarom kijk ik in mijn trainingen naar het hele plaatje:

• je wandeltechniek
• je wandeltempo
• kracht en balans
• je voeten en enkels
• herstel en rust
• de ondergrond waarop je traint
• je voorbereiding op meerdere wandeldagen

Met een goede wandeltechniek, zoals ChiWalking, loop je soepeler en kost elke kilometer minder energie. Maar techniek is maar de helft. Kracht en balans zorgen dat je voeten, enkels, benen en romp de laatste kilometers ook nog aankunnen. Mijn vaste advies is daarom: 3 keer per week wandelen en 2 keer per week kracht- en balansoefeningen.

Trainen voor de Vierdaagse of een andere meerdaagse tocht

Voor een meerdaagse tocht train je anders. Eén lange wandeling kunnen maken is niet genoeg. Je moet de volgende ochtend weer op pad kunnen, met vermoeide benen en misschien een blaar.

Plan daarom in de laatste weken voor je tocht een paar keer twee dagen achter elkaar een lange wandeling. Start op hetzelfde tijdstip als tijdens je tocht. Begint de Vierdaagse om vijf uur 's ochtends? Train dan ook vroeg. Zo went je lichaam aan het tijdstip en leer je doorlopen met vermoeide benen.

Je merkt dan ook hoe je herstelt en wat je nodig hebt aan eten, sokken en schoenen. Herstel, kracht en balans zijn bij een meerdaagse tocht minstens zo belangrijk als het aantal kilometers.

Dat zag ik ook bij een groep Intersport-ondernemers die ik in 2024 en 2025 voor de Vierdaagse van Nijmegen trainde. Naast mijn techniektraining trainden ze zelf. Een van die edities was warm, en wie het meest had getraind, kwam het best door de week.

Tips voor lange afstanden wandelen

• Start rustig. Wie te snel begint, betaalt dat later terug.
• Train je voeten en enkels. Sterke voeten maken je stabieler. Doe regelmatig balans- en voetoefeningen.
• Train je romp. Een sterke romp houdt je rechtop, ook na uren wandelen. Planken is een goede oefening.
• Wandel soms wat sneller. Zo train je je hart en longen en word je vanzelf sneller.
• Train op dezelfde ondergrond als je tocht. Heuvels of asfalt maakt veel uit voor je benen.
• Wandel af en toe op blote voeten. Je huid en voetspieren worden sterker. Lees meer over barefootwandelen.
• Test alles vooraf. Schoenen, sokken, rugzak en eten: probeer ze uit op je lange trainingen, niet pas op de dag zelf.
• Eet en drink onderweg. Bij wandelingen langer dan een paar uur heb je extra brandstof nodig. Drink regelmatig kleine slokken, en neem bij warm weer ook iets zouts.
• Zoek een wandelmaatje. Samen trainen is leuker. Kies wel iemand met ongeveer jouw tempo.
• Luister naar je lichaam. Neem rust als dat nodig is. Blijft iets pijn doen? Stop dan en overleg met je huisarts of fysiotherapeut.

Mijn eigen ervaring met lange afstanden

Ik heb meerdere keren de Wandel4Daagse Apeldoorn uitgelopen, een paar keer de Kennedymars van 80 kilometer, de Dutch Mountain Trail en de Mont Blanc Trail. In 2026 liep ik de Marathon des Sables 120 Atlantic Coast, en daarna de Marathon des Sables van 270 kilometer door de Sahara in Marokko.

Voor elk van die tochten heb ik veel kilometers gemaakt. Maar wat me echt verder hielp, waren de kracht- en balansoefeningen en een betere techniek. Lees hoe ik trainde voor de Marathon des Sables.

Veelgestelde vragen

Hoeveel weken train ik voor 20 kilometer wandelen?

Reken op ongeveer 12 weken als je nu rustig 5 tot 7 kilometer kunt wandelen. Gebruik daarvoor mijn wandelschema voor 20 km.

Moet ik 80 kilometer al gelopen hebben voor de Kennedymars?

Nee. Als je in je training zo'n 50 tot 60 kilometer hebt gewandeld, heb je een goede basis voor de 80 kilometer. De hele afstand vooraf lopen kost te veel trainingstijd en herstel.

Hoe vaak per week moet ik trainen?

Drie keer per week: twee keer een halfuur met intervallen en één langere wandeling. Tel daar twee korte sessies kracht- en balansoefeningen bij op.

Is een goede wandeltechniek genoeg?

Nee. Een goede techniek helpt je efficiënter te wandelen, maar je hebt ook kracht en balans nodig om de laatste kilometers goed door te komen.

Samen werken aan jouw wandeldoel

Wil je gericht trainen voor een lange tocht en weten waar jij het meest aan hebt? Samen kijken we naar je doel, je huidige niveau en de tijd die je hebt om te trainen. Daar maak ik een schema bij dat past.

Train je met je wandelvereniging of bedrijf voor een tocht? Ik geef ook presentaties met een korte wandeltraining, zodat jullie samen goed voorbereid aan de start staan.

Liever eerst even overleggen? Bel of app me op 06-86180156.

Fijne wandelkilometers! Evert Aldewereld