Regelmaat is belangrijk bij het opbouwen van de afstand die je wilt wandelen. Ik raad je aan om twee tot drie keer per week te wandelen. Gun je lichaam de tijd om aan de belasting te wennen.

 

Zo bouw je de afstand op:

Regelmaat is belangrijk bij het opbouwen van de afstand die je wilt wandelen. Ik raad je aan om twee tot drie keer per week te wandelen en om je lange afstand geleidelijk op te bouwen. Gun je lichaam de tijd om aan de belasting te wennen.

 

Zo bouw je de afstand op:

• Start rustig: Begin met een relatief korte wandeling van 5 tot 7,5 kilometer.
• Herhaal: Wandel deze afstand een paar keer en ervaar hoe je lichaam erop reageert.
• Verleng de afstand: Gaat het gemakkelijk? Kies dan voor een iets langere afstand, bijvoorbeeld 10 tot 15 kilometer.
• Bouw geleidelijk op: Verleng de afstand geleidelijk tot je de gewenste wandelafstand bereikt hebt.

Naast het opbouwen van je lange afstand, geef ik je hier nog wat aanvullende trainingtips voor het wandelen van een lange afstand:

 

Start altijd rustig – Begin een wandeltraining altijfd rustig. Dat voorkomt dat je te snel achter de feiten aanloopt en je je lichaam te veel belast. 

 

Train ook je voeten en enkels – Sterke voeten maken het wandelen makkelijker en stabieler. Door balans- voetoefening te doen wandel je stabieler.

 

Train je core – Niet alleen je wandelgestel moet je trainen, je hele lichaam moet in balans zijn. Vergeet daarom ook niet je core te trainen, door regelmatig “te planken”.

 

Wandel soms wat sneller – Wandel af en toe ook een paar minuten sneller dan je gewend bent. Daarmee train je ook je hart- en longspieren en zal je wandelsnelheid ook iets sneller gaan worden.

 

Kies juiste terrein – Het maakt namelijk nogal uit of je de Vierdaagse in de heuvels van Nijmegen of Limburg loopt of over het asfalt in Apeldoorn. Kies in je training ongeveer hetzelfde terrein als de wedstrijd die je gaat lopen.

 

Zorg voor variatie – Het is wel verstandig om voort variatie te zorgen in je routes. Niet alleen werkt afwisseling van omgeving motiverend, het zorgt ook voor afwisseling in je traininsregime. 

 

Plan je route – Gebruik een wandelapp of kaart om je route te plannen en te volgen. Zo weet je waar je aan toe bent en voorkom je verrassingen.

 

Loop blootsvoets – Wil je blaarvorming voorkomen, dan is het aan te raden om regelmatig op blote voeten te lopen. Sommige wandelaars doen het zelfs altijd. Doordat je zonder schoenen loopt, wordt je huid wat sterker.

 

Doe aan Chiwalking – Ken je Chiwalking al? Dat is een wandeltechniek die ervoor zorgt dat je veel makkelijker lange afstanden aan kunt. Hier lees je meer over deze effectieve wandeltechniek.

 

Wandel met anderen – Voor de motivatie is het leuk om met een trainingsmaatje og een groep te lopen. Maar let wel op: het is belangrijk om wel altijd in je eigen tempo te lopen. Kies dus wel een buddy/groep die bij jouw wandelsnelheid past.

 

Eet voldoende – Eet regelmatig om je energieniveau op peil te houden. Door voldoende brandstof (vetten en koolhydraten) binnen te krijgen, voorkom je dat je de "man met de hamer" tegenkomt en uitvalt. 

 

Drink ook voldoende - Neem ook voldoende water mee en drink regelmatig, ook als je geen dorst hebt. Water zorgt namelijk ook voor het herstel van je spieren.

 

Luister naar je lichaam – Neem rust wanneer je het nodig hebt. Forceer niets en overbelast jezelf niet.

 

Geniet! – We zouden het bijna vergeten, maar vergeet niet ook gewoon te genieten. Uiteindelijk wandelen we voor ons plezier. Geniet van de omgeving, de rust in je hoofd en hopelijk het heerlijke weer.